Arbeite für dein Immunsystem 

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FIT IM JOB

Burn-Out – habe ich keine Zeit für. Den ganzen Tag bist du im Job gefordert, Körper und Geist sind ständig im „Hochleistungsmodus“.  Eines solltest du bedenken: Auch unser Immunsystem hat einen 24-Stunden Job – und das jeden Tag, sieben Tage die Woche. Da stellt sich natürlich die Frage, was du im Arbeitsalltag für dein Wohlbefinden tun kannst. 

"Der Mann, der zu beschäftigt ist, sich um seine Gesundheit zu kümmern, ist wie ein Handwerker, der keine Zeit hat, seine Werkzeuge zu pflegen." Spanisches Sprichwort

Gesunder Arbeitstag – Starkes Immunsystem

So funktioniert`s:

Der gute Morgen

Schalte das Licht an und lüfte kurz gut durch. Stärke deinen Kreislauf durch etwas Bewegung. Einige Minuten Seilspringen oder ein paar Kniebeugen eignen sich hier gut.

Achte auf ein ausgewogenes Frühstück (z.B. Haferflocken mit Joghurt und Früchten). Trinke schon am Morgen ein Glas (lauwarmes) Wasser.

Dein Morgen sollte eine Smartphone freie Zeit sein. Fülle den Morgen nicht mit unwichtigen Aufgaben, genieße ein paar ruhige Momente. Der Morgen gehört dir.

Der Tagesplan

Fokussiere dich auf die wichtigen Aufgaben undfrage dich selbst: Was steht heute an? Was möchte ich heute erreichen? Wofür bin ich heute dankbar?

Priorisiere deine To-Do’s:
1. Welche Arbeiten haben höchste Priorität?
2. Welche Aufgaben sollte ich erledigen?
3. Welche Aufgaben sind weniger wichtig?

Spezielle Fokus-Musik kann Störungen reduzieren und deine Konzentration fördern. Erledige Aufgaben mit hoher Priorität, solange du noch konzentriert bist.

Die bewusste Pause

Pause bedeutet: Zeit für dich. Sprich in der Pause mit Kollegen:innen und versuche so wenig wie möglich an die Arbeit zu denken oder darüber zu sprechen. Mache einen Spaziergang und entspanne dich. Du kannst auch meditieren.

Baue deine Mittagspause bewusst nach dem 60-30-10-Prinzip auf: 60% Essen, 30% Bewegung, 10% bewusste Entspannung.

Verlasse während deiner Mittagspause deinen Arbeitsplatz. Versuche nicht an dein Handy zu gehen. Außerhalb der Arbeit Pause zu machen und die Natur oder das Stadtleben zu beobachten kann sehr entspannend sein.

Den Feierabend vorbereiten

Für den Nachmittag gilt: gesund snacken und nichts überstürzen. Hetze dich nicht aus der Mittagspause an den Arbeitsplatz, sondern überlege vorher, was heute noch ansteht und wie du deine Aufgaben am besten strukturieren kannst. Ein gesunder Snack zwischendurch hilft dir dabei, deine Konzentration zu steigern und liefert dir zusätzlich Energie. Obst, Gemüse oder ein Müsli sind dafür perfekt geeignet.

Fange kurz bevor du Schluss hast keine neuen größeren Aufgaben an oder öffne keine neuen Mails. Schau, dass dir zum Abend keine Gedanken zur Arbeit mehr im Kopf schwirren. Notiere dir unerledigte Aufgaben, damit sie nicht in Vergessenheit geraten.

Die entspannte Mittagspause

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Ankerplatz in der Hektik des Tages

Den ganzen Tag sind wir gefordert, Körper und Geist sind ständig im „Hochleistungsmodus“. Das führt nicht selten zu Stress und wir laugen unseren Körper und unser Immunsystem aus. Was hilft? Pause machen, und zwar richtig! Zwischendurch mal wirklich runterfahren, den Kopf frei kriegen, physisch und psychisch entspannen – du weißt bestimmt selbst, wie gut das tut. Pausen sind nicht nur zum Essen da. Du kannst sie für viel mehr nutzen und dir damit Gutes tun. Ob du überhaupt Pause machst, wo und wie du sie verbringst – für deinen Stresspegel und dein Wohlbefinden macht das einen riesengroßen Unterschied.

Hole das beste aus deiner Pause heraus:

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5 Schritte zur Starken Immunabwehr

Weg vom Arbeitsplatz

Schnell etwas essen, am besten gleich am Arbeitsplatz oder gar am Schreibtisch? Bloß nicht! Das erste Gebot einer entspannten Pause heißt Raum- und Ortswechsel, also: Verlasse deinen Arbeitsplatz. Ob in Richtung Restaurant oder Kantine, bleibt dir überlassen – du solltest dich nur wohlfühlen an deinem Pausenort. Warum ist das so wichtig? Um deinem System glaubhaft zu vermitteln, dass jetzt Pause angesagt ist und Entspannungszeit, musst du deine direkte Arbeitsumgebung hinter dir lassen und in eine andere Umgebung eintauchen. Außerdem kommst du so gar nicht erst in Versuchung, nebenbei die Mails zu lesen oder Dinge zu erledigen.

Beweg dich

Wenn du schon einige Stunden am Schreibtisch und vor dem Bildschirm gesessen hast, brauchen deine Augen jetzt eine Pause und dein Körper schreit nach Bewegung und frischer Luft. Am besten gehst du raus, auf einen kleinen Spaziergang oder zum Essen. Selbst wenn das Wetter mies ist, tut es gut, vor die Tür zu gehen, das Gehirn mal richtig durchzupusten und Tageslicht zu tanken. Mit etwas Glück erwischst du sogar ein paar Sonnenstrahlen und füllst deine Vitamin D-Speicher auf – das sorgt nicht nur für gute Laune, sondern stärkt auch deine Abwehrkräfte.

Mach dein Ding

Du verbringst deine Mittagspause immer mit denselben Leuten in derselben Umgebung, der Kantine oder dem Pausenraum? Ihr sprecht viel über die Arbeit oder das nächste Projekt? Klinke dich öfter mal aus, für die ganze Mittagspause oder auch nur für ein paar Minuten, um etwas nur für dich oder zusammen mit deiner Lieblingskollegin zu machen. Zum Beispiel, dich in ein Café zu setzen, bei schönem Wetter spazieren zu gehen und dabei über Gott und die Welt zu reden bzw. deine Lieblingsmusik über Kopfhörer zu hören.

Iss in Ruhe

Natürlich ist die Mittagspause vor allem dazu da, etwas Leckeres zu essen. Nimm dir dafür Zeit, iss langsam und mit allen Sinnen. Wer hier Zeit spart, zu schnell isst oder nebenbei Nachrichten auf dem Telefon checkt, darf sich nicht wundern, wenn der Erholungseffekt der Mittagspause ausbleibt. Ob du deine Ruhe brauchst und lieber allein isst oder dich auf gute Gespräche freust, solltest du je nach Tagesform entscheiden. Wichtig ist aber: Ihr solltet möglichst wenig über die Arbeit oder das nächste Projekt sprechen.

Das 60-30-10-Prinzip

Kennst du das 60-30-10-Prinzip? Es ist eine gute Orientierung für deine Pausengestaltung, die beschreibt, wie du deine Zeit gut nutzt:

  • Etwa 60 Prozent deiner Mittagspause solltest du zum Essen nutzen
  • Ungefähr 30 Prozent der Mittagspause sind Bewegungszeit (z. B. Spaziergang oder Bürogymnastik)
  • Mindestens 10 Prozent der Mittagspause sind Erholungszeit (z.B. durchatmen, auf eine Parkbank setzen, eine Zeitschrift durchblättern)

Gesunder Feierabend – Starkes immunsystem

Abschalten nach der Arbeit

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Feierabend: so gelingt er richtig

Es ist geschafft – du hast Feierabend! Die Arbeit kannst du nun erstmal hinter dir lassen und dich ganz dir selbst und deinem Privatleben widmen. Doch was ist, wenn dich die Gedanken an die Arbeit einfach nicht loslassen? Feierabend machen klingt zwar einfach, ist es jedoch oftmals gar nicht. Fakt ist jedoch: Du benötigst Zeit um zu regenerieren und neue Kraft zu tanken. Für deine berufliche Zufriedenheit und auch für deine körperliche Gesundheit ist es also unheimlich wichtig, dass dir das Abschalten nach der Arbeit gelingt und du den Kopf frei bekommst.

Was passiert, wenn du nicht
zur Ruhe kommst?

Schlaf:

Die Gedanke an die Arbeit mit ins Bett zu nehmen, kann dir wortwörtlich den Schlaf rauben. Dein Arbeitsalltag kann dir bis in deine Träume folgen. Schlafstörungen entstehen, die Wiederum zu Konzentrationsstörungen führen können.

Laune:

Wenn es dir nicht gelingt, regelmäßig abzuschlaten und zur Ruhe zu kommen, wirst du unweigerlich gereizter, unzufriedeneer und missmutiger. Stress wirkt sich auf deine allgemeine Stimmung aus.

Beziehungen:

Wenn du die Arbeit und den Stress des Arbeitstages mit nach Hause nimmst, sind Streit und Konflikte vorprogrammiert. Auf Dauer belastet das deine Partnerschaft und Freundschaften.

Gesundheit:

Dein Körper und deine Psyche brauchen Erholungszeit. Ist sie nicht gewährleistet, kann es zu gesundheitlichen Problemem kommen, die sich unter anderem auch in körperlichen Symptomen äußern können.

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N
Notiere dir alle wichtigen Aufgaben, die du während deines Arbeitstages nicht erledigen konntest
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Fertige dir eine To-do-Liste für den nächsten Arbeitstag an und bereite den kommenden Tag vor
N
Nimm die positiven Dinge wahr und mache dir bewusst, was du an deinem Arbeitstag alles erreicht hast

Das kann dir beim abschalten helfen

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4 Schritte zur Starken Immunabwehr

Feierabend-Rituale

Ein Ritual kann dir dabei helfen, den Feierabend bewusst einzuläuten. Das müssen keine langwierigen oder komplizierten Rituale sein, die du dir aufzwingst. Vielmehr sollte dein persönliches Feierabend-Ritual aus Dingen bestehen, die du ohnehin gern tust. Manchmal kann es schon der Kaffee bei deiner Ankunft zu Hause sein. Auch ein kurzer Austausch mit Freunden, ein Telefongespräch oder ein kleiner bewusster Spaziergang auf dem Heimweg kann zum Ritual werden. Somit kannst du deine Gedankengänge an die Arbeit lösen und dich besser auf den Feierabend einstellen.

Ausgleiche schaffen

Manchmal möchte man nach der Arbeit einfach nur die Beine hochlegen und nichts tun, ab und zu ist das auch gar keine üble Idee. Noch besser ist es jedoch, sich einen etwas aktiveren Ausgleich zum Arbeitstag zu suchen. Womit du garantiert den Kopf frei bekommst: Sport treiben! Hierfür musst du nicht unbedingt Gewichte stämmen oder laufen gehen. Eine kleine Runde Fahrradtour hat den gleichen Effekt. Wenn es doch ein bisschen ruhiger sein soll, eignet es sich auch ausgezeichnet ein paar Freunde:innen zu treffen, mit der Familie gemeinsam essen zu gehen oder mit der Familie oder Freunden:innen gemeinsam zu kochen.

Digital Detox

Wenn du abends noch kurz vor dem Zubettgehen oder vielleicht sogar im Bett noch im Internet surfst, kann das ein Grund für eventuelle Einschlafprobleme sein. Am späten Abend nicht mehr auf digitale Medien zurückzugreifen kann durchaus sinvoll sein, ist jedoch manchmal gar nicht so leicht umzusetzen. Besser eignet sich hier eine Bettlektüre, die sich nicht auf einem Bildschirm befindet. Ein Buch, eine Zeitschrift, aber auch ein einfaches Prospekt kann dir dabei helfen abzuschalten. Außerdem kann die analoge Pause deine Müdigkeit beschleunigen. Teste es aus – du wirst feststellen, dass du besser in den Schlaf findest.

Den Kopf leeren

Bestimmt kennst du diese Tage, an denen du alles versucht hast, mit deinen Gedanken aber immer noch bei der Arbeit hängst. Du willst abschalten, aber es klappt einfach nicht. Probiere doch mal, die Sorgen, Gedanken und Ideen, die dich beschäftigen niederzuschreiben. Sobald du sie auf ein Blatt Papier gebracht oder sie in den PC getippt hast, wird es dir leichter fallen sie gedanklich loszulassen. Da es das Unterbewusstsein entlastet, ist sich „leerschreiben“ ein bewährte Methode, um mit Stress und dem Gefühl nicht abschalten zu können umzugehen.

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