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Immunsystem isst mit

Gesunde Ernährung für die Abwehr

Du bist, was du isst. Eine ausgewogene Ernährung ist eine der wichtigsten Voraussetzung für ein intaktes Immunsystem. Denn damit das körpereigene Abwehrsystem optimal funktionieren kann, müssen bestimmte Nährstoffe in ausreichender Menge verfügbar sein. Worauf kommt es dabei an? Darfst du auch mal sündigen? Na klar!

Genügend Vitamin C

Weniger Infekte

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Eine gute Versorgung mit Vitamin C ist wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Eine unzureichende Zufuhr kann sich u. a. in einer erhöhten Infektanfälligkeit äußern. Vitamin C greift in viele Stoffwechselvorgänge ein, wie den Aufbau von Hormonen und Enzymen.

Vitamin C Lebensmittel

Die top 5 Lieferanten

1.

1. Paprika

In roten Paprika ist der Vitamin C-Gehalt besonders hoch. Deine Ernährungsberatung gibt Dir Rezepte die Dich gesund und fit halten.

2.

2. Rosenkohl

Außerdem sind im Rosenkohl Glukosinolate enthalten, die das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen senken.

3.

3. Grünkohl

Grünkohl kannst Du sehr gut in Smoothies verarbeiten. Bei uns bekommst Du die Top 5 der besten Smoothies als Download.

4.

4. Kiwi

Der Vitamin C-Gehalt ist höher als bei Orangen und mit ihrer handlichen Größe sind sie gut verzehrfertig auch für unterwegs.

5.

5. schwarze Johannesbeere

Die schwarzen Beeren weisen zu den roten und weißen Beeren einen herb aromatischen Geschmack auf.

Deine Ernährungsberatung

Wir zahlen dir dieses Angebot

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Unsere Online-Ernährungsberatung hilft sich nachhaltig gesund zu ernähren und steht dir zu jeder Tages- und Nachtzeit auf deutscher und englischer Sprache zur Verfügung. Sie bietet neben Rezeptideen und einem Lexikon auch die Möglichkeit, sich in der Community auszutauschen.

Top 5 Smoothierezepte

Futter für dein Immunsystem

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Lade dir hier 5 leckere Smoothie Rezepte: Kiwi-Banane,  Blaubeer-Quark, Paprika, Grünkohl-Orange und Rosenkohl-Himbeer-Smoothie als PDF herunter.

Lecker auf Rezept

Tolle Rezepte zum nachkochen

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Hier seht ihr schnelle und einfach gesunde Gerichten von bodenständig bis Sterneküche. Einfach mal ausprobieren und nachkochen.

Was dein Immunsystem braucht

Vitamine und Mineralstoffe im Überblick
Vitamin A/Beta-Carotin

Vitamin A – bzw. die Vorstufe Beta-Carotin ist (gemeinsam mit Vitamin D) an der Bereitstellung von Immunzellen beteiligt, die in den Schleimhäuten vor Viren und Bakterien schützen. Gelbe, orange, rote und grüne Gemüsesorten sind voll davon.

Vitamin C

Vitamin C ist ein wichtiger Zellschutz – auch für Immunzellen. Zu den Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln zählen: Petersilie, rote Paprika, Kohl, schwarze Johannisbeeren, Zitronen, Orangen und Sauerkraut.

Vitamin D

Das (Sonnen-)Vitamin D fördert die Bildung von immununterstützenden Eiweißverbindungen. Es wird vor allem über die Haut aufgenommen, in geringerem Maß aber auch über die Ernährung. Es steckt u. a. in Fisch wie Lachs oder Hering, aber auch Käse, Eiern und Pilzen.

Zink

Zink ist Kofaktor von über 200 Enzymen, hält Haut und Schleimhäute gesund und ist unerlässlich für ein leistungsfähiges Immunsystem. Gute Zinklieferanten sind u. a. Rindfleisch oder Eier. Pflanzliche Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse und Kerne.

Selen

Selen wirkt antioxidativ, unterstützt Entgiftungsprozesse und stärkt das Immunsystem. Es kommt u. a. in Seefisch und Milchprodukten vor. Pflanzliche Quellen sind z. B. Paranüsse und Hülsenfrüchte.

Gemüse ist angesagt

Reich an Nährstoffen

Und zwar aus mehreren Gründen. Da ist zunächst die Gesundheit. Gemüse – dazu zählt auch Salat – hat eine enorme Fülle an gesundheitswirksamen Nährstoffen. In jeder Sorte finden sich andere Nährstoff-Highlights in Form von Vitaminen und bioaktiven Substanzen. Sie sorgen für ein starkes Immunsystem, rasche Wundheilung, stabile Nerven, gesunde Haut, gute Sehkraft und vieles mehr. Dick werden? Das ist mit viel Gemüse eher schwierig. Im Allgemeinen ist es sehr wasserreich und dadurch energiearm. Satt macht es trotzdem, denn viele Sorten enthalten reichlich Ballaststoffe.

Umwelt und Klimaschutz

Gemüse mehr Platz auf dem Teller zu reservieren, betrifft Umwelt und Klima. Auf die Frage, wie die Menschheit gut essen kann, ohne den Planeten zu ruinieren, gibt es nur eine Antwort: mit mehr Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Ein gut bestellter Hektar Gartenland mit einem großen Kartoffelfeld und verschiedenen Gemüse- und Getreidesorten kann bis zu zehn Menschen ernähren. Nutzt man die Fläche für Tierfutter, wie heute rund 70% aller Agrarflächen weltweit, sind es gerade mal zwei. Fleisch frisst Land. Gemüse essen spart Ressourcen und schützt die biologische Vielfalt.

Geschmacksfülle

Warum Gemüse den Spitzenplatz in unserer Ernährung im Sturm erobert hat: Es bietet eine schier unendliche Vielfalt und Geschmacksfülle. Süße Tomaten, cremiger Kürbis, scharfe Radieschen, das kräftige Aroma der Rauke – so schmeckt echtes Essen. In gut sortierten Läden oder auf Wochenmärkten finden selbst Kenner noch Neues. Viele alte Sorten sind in den letzten Jahren in den Handel zurückgekehrt: Mangold und Pastinaken, Topinambur und Schwarzkohl. Wie sie raffiniert oder auch ohne großen Aufwand zubereitet werden können, findet man im Netz oder in einer Vielzahl von Kochbüchern der kreativen Gemüseküche, die in den letzten Jahren erschienen sind. Knackige Salate, deftige Suppen, bunte Pfannen- oder Schmorgerichte, Aufläufe, Ofengemüse mit Dip, Bowls, Quiches und Co. – es gibt viel zu entdecken.

Frisch vom Feld

Viele Gemüsesorten gibt es aus heimischem Anbau direkt vom Feld: Möhren, Rote Beete, Sellerie, Lauch, Zwiebeln, Kürbis, Pastinaken, Kohl, Feldsalat, Mangold und vieles mehr. Im Sommer haben wir die größte Auswahl an Freilandgemüse aus der Region. Doch auch die kalten Monate haben tolles Saisongemüse zu bieten: Grünkohl etwa gilt als vitaminreichstes Gemüse überhaupt, mit hohen Mengen an Vitamin A, B und C.

Mit Biss kochen

Zartes Gemüse in kochendes Wasser werfen? Da geht viel Geschmack verloren und noch mehr gesunde Inhaltsstoffe. Gemüse kann man blanchieren, braten, dünsten, dämpfen, glasieren, schmoren, gratinieren, backen oder einfach roh knabbern bzw. in den Salat geben – Hauptsache, es hat noch etwas Biss. Blitzschnell geht es, Gemüse zu dünsten bzw. zu schmoren. Dabei wird es mit sehr wenig Wasser oder Brühe bedeckt und mit geschlossenem Deckel al dente gegart. Das dauert in der Regel nur wenige Minuten. Schmorgemüse erhält durch vorheriges Anbraten einen kräftigen Geschmack.

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