Speiseplan für dein Immunsystem

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DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG HÄLT DICH FIT

Du bist, was du isst. Eine ausgewogene Ernährung ist eine der wichtigsten Voraussetzung für ein intaktes Immunsystem. Denn damit das körpereigene Abwehrsystem optimal funktionieren kann, müssen bestimmte Nährstoffe in ausreichender Menge verfügbar sein. Worauf kommt es dabei an? Darfst du auch mal sündigen? Na klar!

"An apple a day keeps the doctor away" Englisches Sprichwort

Futter für’s Immunsystem

Was dein Immunsystem braucht

 

Je besser du mit wichtigen Nährstoffen versorgt bist, desto effektiver kann dein Körper sich gegen Erreger wehren und dafür sorgen, dass du gesund bleibst. Dabei besonders wichtig: eine gute Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen. Dein Immunsystem ist unter anderem auf die Vitamine A, D, C, Folat, Vitamin B6 und B12 sowie die Spurenelemente Zink, Eisen, Kupfer und Selen angewiesen, um seine wichtigen Aufgaben zu erfüllen. So viele Vitamintabletten kannst du gar nicht schlucken? Das sollst du auch nicht! Denn mit einer abwechslungsreichen Ernährung nimmst du in der Regel genug davon auf.

Vitamin A/Beta-Carotin:

Vitamin A – bzw. die Vorstufe Beta-Carotin ist (gemeinsam mit Vitamin D) an der Bereitstellung von Immunzellen beteiligt, die in den Schleimhäuten vor Viren und Bakterien schützen. Gelbe, orange, rote und grüne Gemüsesorten sind voll davon.

Vitamin C:

Vitamin C ist ein wichtiger Zellschutz – auch für Immunzellen. Zu den Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln zählen: Petersilie, rote Paprika, Kohl, schwarze Johannisbeeren, Zitronen, Orangen und Sauerkraut.

Vitamin D:

Das (Sonnen-)Vitamin D fördert die Bildung von immununterstützenden Eiweißverbindungen. Es wird vor allem über die Haut aufgenommen, in geringerem Maß aber auch über die Ernährung. Es steckt u. a. in Fisch wie Lachs oder Hering, aber auch Käse, Eiern und Pilzen.

Zink:

Zink ist Kofaktor von über 200 Enzymen, hält Haut und Schleimhäute gesund und ist unerlässlich für ein leistungsfähiges Immunsystem. Gute Zinklieferanten sind u. a. Rindfleisch oder Eier. Pflanzliche Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse und Kerne.

Selen:

Selen wirkt antioxidativ, unterstützt Entgiftungsprozesse und stärkt das Immunsystem. Es kommt u. a. in Seefisch und Milchprodukten vor. Pflanzliche Quellen sind z. B. Paranüsse und Hülsenfrüchte.

Eine gesunde Darmflora ist unentbehrlich

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Die Gesundheit beginnt im Darm – da ist was dran. Eine gesunde Darmflora ist entscheidend für ein gutes Immunsystem, denn sie schützt vor möglichen Erregern. Zu viel Zucker, Zusatzstoffe, verarbeitete Fleischprodukte und ungünstige Fette schaden unserem Darm und schwächen dadurch das Immunsystem.

Wer fit und gesund durch den Winter kommen möchte, sollte deshalb die guten Darmbakterien stärken. Viel buntes Gemüse, heimisches Superfood und besonders wertvolle Lebensmittel in deinen Speiseplan einzubauen, kann dein Immunsystem und dein Wohlbefinden unterstützen.

Tipps:

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Naturbelassene pflanzliche Lebensmittel liefern eine Fülle an Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen in einem natürlichen Wirkstoffgefüge, die besonders wichtig für das Immunsystem sind. Gemüse, Salat und Obst sind zu jeder Mahlzeit empfehlenswert.

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Ballaststoffe sind Futter für die schützenden Darmbakterien. Sie stecken geballt in Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide. Leinsamen oder Nüsse erhöhen den Ballaststoffanteil in der Ernährung.

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Es wird seit langer Zeit vermutet, dass sekundäre Pflanzenstoffe Immunzellen stimulieren. Besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen sind Wildkräuter und alle farbenfrohen, scharf oder bitter schmeckenden Nahrungsmittel sowie Nüsse, Olivenöl, Kakao, grünem und schwarzem Tee.

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Mit Probiotika – lebenden Bakterien und Hefen, die auf natürliche Weise in unserem Darm vorkommen – können wir unsere nützlichen Darmbakterien „anfüttern“ und dafür sorgen, dass sie sich vermehren. Sie sind unter anderem in fermentierten und sauer vergorenen Lebensmitteln wie Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi.

Nahrungsergänzung?
Braucht man nicht – bis auf eine Ausnahme

 

Eine Pille am Morgen, ein Pülverchen am Abend: Nahrungsergänzungsmittel und Vitaminpräparate versprechen einen positiven Effekt auf die Gesundheit und eine gute Immunabwehr. Aber haben wir tatsächlich einen Mangel und können sie ihn beheben? Das steht sehr in Frage. Vielmehr häufen sich Studien, die Vitamine in Pillenform für riskant oder bestenfalls überflüssig halten. Es gibt aber Ausnahmen. Bei Veganern kann es passieren, dass sie einen Vitamin-B12-Mangel bekommen. Dieser sollte über eine Ergänzung ausgeglichen werden. Und: Menschen, die aus verschiedenen Gründen nicht genug Tageslicht sehen, sollten in Absprache mit ihrem Arzt über eine Vitamin-D-Supplementierung nachdenken. Ansonsten gilt: Mit einer ausgewogenen Ernährung und vielen frischen Zutaten bekommt der Organismus alles, was er braucht.

Gemüse vor

Gemüse hat in den vergangenen Jahren eine steile Karriere hingelegt: vom verkochten Häufchen hin zum kulinarischen Star auf unseren Tellern: frisch, knackig und immer wieder neu. Einflüsse gemüsebetonter nah- und fernöstlicher Küchen, Ernährungslehren wie das Ayurveda sowie die hochkreative vegane Bewegung haben viel dazu beigetragen. Danke!

Gemüse ist angesagt!

Und zwar aus mehreren Gründen. Da ist zunächst die Gesundheit. Gemüse – dazu zählt auch Salat – hat eine enorme Fülle an gesundheitswirksamen Nährstoffen. In jeder Sorte finden sich andere Nährstoff-Highlights in Form von Vitaminen und bioaktiven Substanzen. Sie sorgen für ein starkes Immunsystem, rasche Wundheilung, stabile Nerven, gesunde Haut, gute Sehkraft und vieles mehr. Dick werden? Das ist mit viel Gemüse eher schwierig. Im Allgemeinen ist es sehr wasserreich und dadurch energiearm. Satt macht es trotzdem, denn viele Sorten enthalten reichlich Ballaststoffe.

Der zweite Grund

Gemüse mehr Platz auf dem Teller zu reservieren, betrifft Umwelt und Klima. Auf die Frage, wie die Menschheit gut essen kann, ohne den Planeten zu ruinieren, gibt es nur eine Antwort: mit mehr Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Ein gut bestellter Hektar Gartenland mit einem großen Kartoffelfeld und verschiedenen Gemüse- und Getreidesorten kann bis zu zehn Menschen ernähren. Nutzt man die Fläche für Tierfutter, wie heute rund 70% aller Agrarflächen weltweit, sind es gerade mal zwei. Fleisch frisst Land. Gemüse essen spart Ressourcen und schützt die biologische Vielfalt.

Der beste Grund

Warum Gemüse den Spitzenplatz in unserer Ernährung im Sturm erobert hat: Es bietet eine schier unendliche Vielfalt und Geschmacksfülle. Süße Tomaten, cremiger Kürbis, scharfe Radieschen, das kräftige Aroma der Rauke – so schmeckt echtes Essen. In gut sortierten Läden oder auf Wochenmärkten finden selbst Kenner noch Neues. Viele alte Sorten sind in den letzten Jahren in den Handel zurückgekehrt: Mangold und Pastinaken, Topinambur und Schwarzkohl. Wie sie raffiniert oder auch ohne großen Aufwand zubereitet werden können, findet man im Netz oder in einer Vielzahl von Kochbüchern der kreativen Gemüseküche, die in den letzten Jahren erschienen sind. Knackige Salate, deftige Suppen, bunte Pfannen- oder Schmorgerichte, Aufläufe, Ofengemüse mit Dip, Bowls, Quiches und Co. – es gibt viel zu entdecken.

Frisch vom Feld

Viele Gemüsesorten gibt es aus heimischem Anbau direkt vom Feld: Möhren, Rote Beete, Sellerie, Lauch, Zwiebeln, Kürbis, Pastinaken, Kohl, Feldsalat, Mangold und vieles mehr. Im Sommer haben wir die größte Auswahl an Freilandgemüse aus der Region. Doch auch die kalten Monate haben tolles Saisongemüse zu bieten: Grünkohl etwa gilt als vitaminreichstes Gemüse überhaupt, mit hohen Mengen an Vitamin A, B und C.

 

Mit Biss

Zartes Gemüse in kochendes Wasser werfen? Da geht viel Geschmack verloren und noch mehr gesunde Inhaltsstoffe. Gemüse kann man blanchieren, braten, dünsten, dämpfen, glasieren, schmoren, gratinieren, backen oder einfach roh knabbern bzw. in den Salat geben – Hauptsache, es hat noch etwas Biss. Blitzschnell geht es, Gemüse zu dünsten bzw. zu schmoren. Dabei wird es mit sehr wenig Wasser oder Brühe bedeckt und mit geschlossenem Deckel al dente gegart. Das dauert in der Regel nur wenige Minuten. Schmorgemüse erhält durch vorheriges Anbraten einen kräftigen Geschmack.

Die Top 5 Vitamin C Lieferanten

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1. Paprika

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2. Rosenkohl

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3. Grünkohl

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4. Kiwi

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5. Schwarze Johannesbeere

C-Power für die Abwehrkraft

Eine gute Versorgung mit Vitamin C ist wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Eine unzureichende Zufuhr kann sich u. a. in einer erhöhten Infektanfälligkeit äußern. Vitamin C greift in viele Stoffwechselvorgänge ein, wie den Aufbau von Hormonen und Enzymen. Unter anderen ist es beteiligt am Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und der Zähne. Es wirkt antioxidativ, das heißt, es fängt schädliche Stoffwechselprodukte wie die sogenannten freie Radikalen ab und schützt so die Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden. Bei der Verdauung verbessert es die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und hemmt die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen.

 

So viel Vitamin C brauchst du
Die empfohlene Zufuhr für Vitamin C ist bei uns leicht über die Ernährung realisierbar. In Deutschland erreichen oder überschreiten alle Altersgruppen die empfohlene Vitamin-C-Zufuhr. Für Erwachsene beträgt diese 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen. Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf – hier beträgt die empfohlene Zufuhr 105 mg bzw. 125 mg pro Tag. Für Raucher liegt die empfohlene Zufuhr pro Tag bei 135 mg für Frauen und bei 155 mg für Männer.
Senior bekommt Corona Impfung

Zusatzstoffe kontra Immunsystem?

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Zusatzstoffe: alles unbedenklich?

Zusatzstoffe in Lebensmitteln haben keinen guten Ruf. Einige stehen unter Verdacht, nicht ganz unbedenklich zu sein. Wo sollte man besser aufpassen?

In fast jedem verarbeiteten Lebensmittel sind sie zu finden — Zusatzstoffe, oft gleich eine ganze Liste davon. Sie werden zugesetzt, um Lebensmittel länger haltbar zu machen, die Konsistenz zu verbessern, sie schöner aussehen zu lassen oder den Genusswert zu steigern. Über 300 sind derzeit im Einsatz. Nur ca. die Hälfte der zugelassenen Stoffe werden als unbedenklich eingestuft. Einige sind eher harmlos oder sogar positiv für den Körper, andere besser mit Vorsicht zu genießen. Sie stehen im Verdacht, Allergien auszulösen und Krankheiten zu begünstigen.

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Was ist E?

Das E steht für in Europa zugelassene Stoffe. Die darauffolgende Zahl bezeichnet den genauen Stoff. Ob der jeweilige Name des Zusatzstoffs ausgeschrieben wird oder als Abkürzung auf der Verpackung erscheint, entscheidet der Hersteller selbst. Das führt dazu, dass harmlos und natürlich klingende Namen wie „Zitronensäure“ oft benannt sind, für bedrohlich Klingendes wie „Borsäure“ kommt die Nummer zum Einsatz.

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Ist Bio frei von Zusatzstoffen?

Nein, aber laut EG-Öko-Verordnung sind viel weniger erlaubt. Rund 50 Lebensmittelzusatzstoffe (bei konventionellen Produkten über 300) kommen bei Bioprodukten zum Einsatz. Farbstoffe, künstliche Aromastoffe, Süßstoffe, Stabilisatoren und Geschmacksverstärker sind komplett verboten.

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Was kannst du grundsätzlich tun?

Iss einfach so viel wie möglich unverarbeitete und frische Lebensmittel. Die sind nämlich zusatzstofffrei. Bei allen anderen Produkten lohnt sich ein Blick auf die Verpackung. Als generelle Faustregel gilt: je kürzer die Zutatenliste, desto besser!

Welche Zusatzstoffe gibt es?

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Antioxidationsmittel: sorgen für eine längere Haltbarkeit

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Emulgatoren: verbinden Stoffe, die nicht miteinander mischbar sind, z. B. Öl und Wasser

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Farbstoffe: färben Lebensmittel

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Geschmacksverstärker: peppen den Geschmack auf

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Konservierungsstoffe: hemmen Mikroorganismen und verlängern die Haltbarkeit

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Zuckeraustauschstoffe: werden als Zuckerersatz verwendet

Bedenkliche Zusatzstoffe

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Farbstoffe:

E102, E104, E110, E122, E123, E124a, E127, E129, E142 und E155.

Konservierungsstoffe:

E284 (Borsäure) und E285 (Natriumtetraborat, Borsäure).

Antioxidations- und Säuerungsmittel:

 E385 bindet Mineralstoffe, sodass Kalzium und Magnesium für unseren Körper nicht mehr zur Verfügung stehen.

Verdickungs- und Feuchthaltemittel:

E425 (Konjak) verhindert die Aufnahme wichtiger Nährstoffe.

Säuerungsmitteln:

E512 führt zu einem metallischen Beigeschmack und nicht nur das, es kann sogar zu Übelkeit und Erbrechen führen.

Süßstoffe:

E999 ist ein Schaummittel aus der Rinde des Quillaja-Baumes und sollte vorsichtig dosiert werden.

Lösemittel und Konservierungsstoff:

E1520.

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