Bluthochdruck - Senken
Maßnahmen & Empfehlungen
Bei 90 Prozent der Betroffenen gibt es keine organische Ursache für den hohen Blutdruck, man spricht in diesen Fällen von primärer Hypertonie. In diesen Fällen ist eine Änderung des persönlichen Lebensstils die wichtigste Maßnahmen zur Bekämpfung des hohen Blutdrucks.
Tipps für den Alltag
1. Im Bett:
Starte deinen Tag, indem du dich erstmal ausgiebig reckst und streckst. Spanne dabei alle Muskeln in deinen Armen und Beinen an, halte die Spannung kurz und lockere anschließend deine Muskulatur. Wiederhole dies einige Male.
2. Beim Zähneputzen:
Die Zeit eignet sich ideal, um deine Tiefenmuskulatur zu beanspruchen. Stelle dich dafür auf ein Bein oder spreize die Beine und verlagere dein Gewicht von dem einen auf das andere Bein. Rolle dabei die Füße abwechselnd von den Zehenspitzen über die Ferse ab und wieder zurück.
3. Auf dem Weg zur Arbeit:
Treppensteigen hält nicht nur dich, sondern auch deinen Kreislauf auf Trab. Verzichte deshalb ruhig mal auf Fahrstühle oder Rolltreppen und gönne deinem Körper etwas Bewegung.
Dein Büro liegt im achten Stock und du kannst unmöglich bis dahin laufen? Dann gehe doch einfach nur die ersten vier Etagen und nehme von dort aus den Fahrstuhl.
4. Beim Fernsehen:
Fernsehen verführt zum Faullenzen. Nutze daher einfach die langen Werbepausen, um aufzustehen und dich zu strecken, ein paar Sportübungen zu machen oder einfach mal auf Zehenspitzen zur Toilette zu gehen. Alles, was deine Muskeln aktiviert und den Puls etwas schneller schlagen lässt, ist für deinen Körper eine willkommene Abwechslung.
5. mit Bus und Bahn:
Steig doch einfach mal eine Station früher aus und genieße den kurzen Spaziergang an der frischen Luft. Morgens kommst du durch die zusätzliche Bewegung wacher zur Arbeit und abends kannst du einfacher von dem Alltagsstress abschalten. Eine Win-win Situation.
Die goldenen Regeln
Was wirklich hilft
1.
Ruhepausen
Bei Stress produziert der Körper Cortisol und Adrenalin, die zu einem erhöhten Blutdruck führen können. Um den Stresspegel so gering wie möglich zu halten sollte sich jeder Mensch Ruhepausen nehmen. Beispiele für entspannende Tätigkeiten sind: Yoga, Meditation, Spaziergänge oder Lesen.
2.
Abnehmen
Übergewicht führt ebenfalls zu einem erhöhten Blutdruck, weswegen es ratsam ist, dieses zu reduzieren. Eine nachhaltige Gewichtsreduktion gelingt am besten durch Sport und eine gesunde Ernährung.
3.
Alkohol- und Zigaretten meiden
Durch Alkohol und Zigaretten kann der Blutdruck ansteigen. Daher ist es empfehlenswert, den Konsum zu reduzieren oder komplett darauf zu verzichten.
4.
Sport gegen Bluthochdruck
Sport wirkt Blutdruck senkend, aber von einer Überanstrengung ist abzuraten. Wie immer gilt auch hier das gesunde Mittelmaß. Geeignete Sportarten sind zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren. Generell ist es empfehlenswert, den Arzt um Rat zu fragen, welche Sportart individuell am besten geeignet ist (besonders bei Menschen, die vorher keiner Sportart nachgegangen sind).
5.
Viel Trinken/Gesund Essen
Auch eine niedrige Wasserzufuhr kann den Blutdruck erhöhen. Aus diesem Grund sollten täglich circa 1,5L Wasser getrunken werden (diese Menge gilt für alle erwachsenen Menschen). Softdrinks und Säfte sollten reduziert werden. Als Alternative bietet sich Tee an, insbesondere Hibiskus und Grüner Tee (blutdrucksenkende Wirkung).
Beim Essen gilt: Wenig Salz. Genieße Fisch und Olivenöl und iss viel Obst und Gemüse.
Download-PDF: Die richtige Ernährung
Insbesondere ist es die Ernährung und damit auch die Vermeidung von Übergewicht, die helfen kann, den Blutdruck zu senken. Und wenn du von diesen guten Tipps nicht genug bekommen kannst – hier haben wir unsere Mitgliederzeitung „Richtige Ernährung bei vollem Genuß“ für dich als Download.
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