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Immunsystem

Schluss mit dem Stress

Burn-Out – habe ich keine Zeit für. Den ganzen Tag bist du im Job gefordert, Körper und Geist sind ständig im „Hochleistungsmodus“. Eines solltest du bedenken: Auch unser Immunsystem hat einen 24-Stunden Job – und das jeden Tag, sieben Tage die Woche. Da stellt sich natürlich die Frage, was du im Arbeitsalltag für dein Wohlbefinden tun kannst?


Work-Life-Balance

Es ist geschafft – du hast Feierabend! Die Arbeit kannst du nun erstmal hinter dir lassen und dich ganz dir selbst und deinem Privatleben widmen. Doch was ist, wenn dich die Gedanken an die Arbeit einfach nicht loslassen? Feierabend machen klingt zwar einfach, ist es jedoch oftmals gar nicht. Fakt ist jedoch: Du benötigst Zeit um zu regenerieren und neue Kraft zu tanken. 

3 Fehler beim Afterwork

Für deine berufliche Zufriedenheit und auch für deine körperliche Gesundheit ist es also unheimlich wichtig, dass dir das Abschalten nach der Arbeit gelingt und du den Kopf frei bekommst. 

Couch – die Faullenzverlockung

Die Couch entwickelt pünktlich zum Feierabend eine magische Anziehungskraft. Und wer einmal auf dem gemütlichen Polstermöbel gelandet ist, kommt nicht mehr hoch. Wer sich nach der Arbeit bewegt, pusht sein Immunsystem.

Probleme mit nach Hause nehmen

Bestimmt kennst du diese Tage, an denen du alles versucht hast, mit deinen Gedanken aber immer noch bei der Arbeit hängst. Du willst abschalten, aber es klappt einfach nicht. Probiere doch mal, die Sorgen, Gedanken und Ideen, die dich beschäftigen niederzuschreiben. Sobald du sie auf ein Blatt Papier gebracht oder sie in den PC getippt hast, wird es dir leichter fallen sie gedanklich loszulassen. Da es das Unterbewusstsein entlastet, ist sich „leerschreiben“ ein bewährte Methode, um mit Stress und dem Gefühl nicht abschalten zu können umzugehen.

Weg mit dem Handy

Wenn du abends noch kurz vor dem Zubettgehen oder vielleicht sogar im Bett noch im Internet surfst, kann das ein Grund für eventuelle Einschlafprobleme sein. Am späten Abend nicht mehr auf digitale Medien zurückzugreifen kann durchaus sinvoll sein, ist jedoch manchmal gar nicht so leicht umzusetzen. Besser eignet sich hier eine Bettlektüre, die sich nicht auf einem Bildschirm befindet. Ein Buch, eine Zeitschrift, aber auch ein einfaches Prospekt kann dir dabei helfen abzuschalten. Außerdem kann die analoge Pause deine Müdigkeit beschleunigen. Teste es aus – du wirst feststellen, dass du besser in den Schlaf findest.

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Schaffe dir Rituale

Ein Ritual kann dir dabei helfen, den Feierabend bewusst einzuläuten. Das müssen keine langwierigen oder komplizierten Rituale sein, die du dir aufzwingst. Vielmehr sollte dein persönliches Feierabend-Ritual aus Dingen bestehen, die du ohnehin gern tust. Manchmal kann es schon der Kaffee bei deiner Ankunft zu Hause sein. Auch ein kurzer Austausch mit Freunden, ein Telefongespräch oder ein kleiner bewusster Spaziergang auf dem Heimweg kann zum Ritual werden.


Der perfekte Tag für dein Immunsystem

Der gute Morgen

Schalte das Licht an und lüfte kurz gut durch. Stärke deinen Kreislauf durch etwas Bewegung. Einige Minuten Seilspringen oder ein paar Kniebeugen eignen sich hier gut.

Achte auf ein ausgewogenes Frühstück (z.B. Haferflocken mit Joghurt und Früchten). Trinke schon am Morgen ein Glas (lauwarmes) Wasser.

Dein Morgen sollte eine Smartphone freie Zeit sein. Fülle den Morgen nicht mit unwichtigen Aufgaben, genieße ein paar ruhige Momente. Der Morgen gehört dir.

Der Tagesplan

Fokussiere dich auf die wichtigen Aufgaben undfrage dich selbst: Was steht heute an? Was möchte ich heute erreichen? Wofür bin ich heute dankbar?

Priorisiere deine To-Do’s:
1. Welche Arbeiten haben höchste Priorität?
2. Welche Aufgaben sollte ich erledigen?
3. Welche Aufgaben sind weniger wichtig?

Spezielle Fokus-Musik kann Störungen reduzieren und deine Konzentration fördern. Erledige Aufgaben mit hoher Priorität, solange du noch konzentriert bist.

Die bewusste Pause

Pause bedeutet: Zeit für dich. Sprich in der Pause mit Kollegen:innen und versuche so wenig wie möglich an die Arbeit zu denken oder darüber zu sprechen. Mache einen Spaziergang und entspanne dich. Du kannst auch meditieren.

Baue deine Mittagspause bewusst nach dem 60-30-10-Prinzip auf: 60% Essen, 30% Bewegung, 10% bewusste Entspannung.

Verlasse während deiner Mittagspause deinen Arbeitsplatz. Versuche nicht an dein Handy zu gehen. Außerhalb der Arbeit Pause zu machen und die Natur oder das Stadtleben zu beobachten kann sehr entspannend sein.

Den Feierabend vorbereiten

Für den Nachmittag gilt: gesund snacken und nichts überstürzen. Hetze dich nicht aus der Mittagspause an den Arbeitsplatz, sondern überlege vorher, was heute noch ansteht und wie du deine Aufgaben am besten strukturieren kannst. Ein gesunder Snack zwischendurch hilft dir dabei, deine Konzentration zu steigern und liefert dir zusätzlich Energie. Obst, Gemüse oder ein Müsli sind dafür perfekt geeignet.

Fange kurz bevor du Schluss hast keine neuen größeren Aufgaben an oder öffne keine neuen Mails. Schau, dass dir zum Abend keine Gedanken zur Arbeit mehr im Kopf schwirren. Notiere dir unerledigte Aufgaben, damit sie nicht in Vergessenheit geraten.


Father with his little son and baby daughter working from home

Mittagspause als Ladestation

Den ganzen Tag sind wir gefordert, Körper und Geist sind ständig im „Hochleistungsmodus“. Das führt nicht selten zu Stress und wir laugen unseren Körper und unser Immunsystem aus.

Was hilft? Pause machen, und zwar richtig! Zwischendurch mal wirklich runterfahren, den Kopf frei kriegen, physisch und psychisch entspannen – du weißt bestimmt selbst, wie gut das tut. Pausen sind nicht nur zum Essen da.

Du kannst sie für viel mehr nutzen und dir damit Gutes tun. Ob du überhaupt Pause machst, wo und wie du sie verbringst – für deinen Stresspegel und dein Wohlbefinden macht das einen riesengroßen Unterschied.

 


24 %

bei Stress

Langsamere Wundheilung

Die Psychoneuroimmunologie untersucht das Zusammenspiel von Psyche, Gehirn und Immunsystem. Dieses relativ neue Forschungsgebiet hat schon so einige interessante Studienergebnisse zu bieten. Zwar war es bereits in der Antike bekannt, dass Körper, Geist und Seele in einem komplexen Zusammenhang funktionieren und sich gegenseitig beeinflussen. Doch erst in den vergangenen 25 Jahren wurde der Einfluss von Gefühlen und Gedanken auf den Körper und vor allem auf unser Immunsystem genauer untersucht. So fanden Forscher heraus, dass die Wundheilung bei chronisch gestressten Personen bis zu 24% mehr Zeit beansprucht als bei denjenigen, die keinem Stress ausgesetzt sind. Das Immunsystem ist an vorderster Front beteiligt, wenn der Körper gegen unerwünschte Eindringlinge geschützt werden soll – und funktioniert so auch als eine Art Türsteher. Doch nicht nur chronischer Stress verursacht einen deutlich langsameren Heilungsprozess: Auch bei Studenten, die sich nur kurzzeitig im Prüfungsstress befinden, heilen Wunden bis zu 40% langsamer als in den Ferien.

Positive psychische Einflüsse hingegen, wie Freude, Zuversicht und gute Beziehungen aktivieren den Schutz vor Krankheitserregern und hemmen Entzündungen. Außerdem helfen uns positive Emotionen, in stressigen Situationen stabil zu bleiben. Somit sind sie ein wichtiger Schutzschild und unterstützen unser Immunsystem. Denn dieses steht in ständiger Wechselwirkung mit unserem Verhalten, Gefühlen und auch Gedanken.